Već je početak srpnja i upravo danas vas je palo na pamet da je krajnje vrijeme da „stesate“ liniju .
No, prije nego što se bacite na bjesomučno tjeranje bicikla ili orbitreka i potrošite sav entuzijazam u prvih tjedan dana, otkrit ćemo vam vježbe koje će vam pomoći da postignete željene rezultate, a koje sigurno ne biste očekivali na popisu TOP vježbi za mršavljenje.
No prije nego što to učinimo, željeli bismo vam svratiti pažnju na slijedeće:
Cardio vježbe i mršavljenje
Dugi niz godina prevladavalo je mišljenje da su za mršavljenje neophodni dugotrajni kardio treninzi niskog intenziteta, poput hodanja, vožnje bicikla ili laganog trčanja.
Brojne studije koje su provedene posljednjih godina, dokazale su da je forsiranje cardio treninga u svrhu mršavljenja pogrešno, te da je neučinkovit način vježbanja najčešći krivac izostanka rezultata čak i kod najupornijih vježbača.
Istina je da se dugotrajnim treninzima topi masno tkivo, ali se također tope i mišići. Gubitak mišićnog tkiva usporava metabolizam i mršavljenje postaje teže. Dakle, u procesu mršavljenja neophodno je zadržati mišićnu masu, jer mišići su ključni za sagorijevanje masnih naslaga i ubrzanje metabolizma. Usporedite na primjer jednog maratonca i jednog sprintera. Na kojeg biste više htjeli ličiti?
Znači li to da je kardio loš i da ga treba izbjegavati? Nipošto! Ako želite postići maksimalne rezultate u mršavljenju, najbolje je u svoju vježbačku rutinu uključiti vježbe snage te ih kombinirate uz kardio vježbe s intenzivnim intervalima.
Najučinkovitije vježbe za sagorijevanje masnog tkiva
Brojne studije su pokazale da kratki intenzivni trening u kojem rade velike mišićne grupe ubrzava metabolizam čak 24-48 sati nakon treninga, dok se aerobnim treningom niskog intenziteta kalorije troše samo jedan do dva sata nakon treninga.
Vježbajući velike skupine mišića trošit ćete više kalorija i stimulirati otpuštanje hormona koji pomažu u sagorijevanju masnoća i izgradnji mišića.
Intenzivni trening cijelog tijela izaziva reakciju gotovo svih mišića i za posljedicu organizam mora koristiti mnogo više energije da bi se oporavio od takvog treninga, u odnosu na aerobni trening niskog intenziteta, kao što je korištenje pokretne trake, stepera ili vožnja sobnog bicikla.
Ako nekoliko puta tjedno radite intenzivne treninge vaš metabolizam će biti ubrzan svih sedam dana u tjednu. Također, vaš će organizam stvoriti hormonalno okruženje koje pogoduje trošenju masnih naslaga i zato će rezultati biti neusporedivo bolji – mršavit ćete mnogo brže.
Zaključak: Ako je vaš cilj mršavljenje, najučinkovitije će biti vježbe koje rade s najvećim mišićnim grupama: prsa, leđa i noge, te one vježbe koje koriste više zglobova odjednom .
Naravno, uvjet je da i dalje pazite na prehranu, i to ne samo na broj kalorija, nego i nutritivnu vrijednost namirnica.
U nastavku vam donosimo nekoliko TOP vježbi za mršavljenje. Ako ste odlučni u namjeri da ovoga puta ne odustanete od postizanja zacrtanog cilja, ne propustite ih uvesti u svoj vježbački raspored!
VJEŽBA #1 – Čučanj
Čučanj se s razlogom naziva kraljem svih vježbi. Prilikom izvođenja čučnja se aktivira cijelo tijelo, no iako se vježba čini jednostavna, morate paziti da ju izvodite pravilno, ne samo kako biste postigli maksimalne rezultate, već i izbjegli moguće ozljede.
IZVOĐENJE: Stopala postavite paralelno, malo šire od širine kukova. Počnite se spuštati stražnjicom prema natrag, kao da želite sjesti na stolicu. Za vrijeme spuštanja pazite da leđa, vrat i glava čine ravnu liniju te da se koljena ne uvrću prema unutra i ne prelaze ravninu vrhova prstiju. Ruke možete držati ispružene, ili za još veću učinkovitost opteretiti ih parom utega.
VJEŽBA #2 – Iskorak
Postoji mnogo varijacija iskoraka i svi su vrlo učinkoviti ako pazite da ih izvodite pravilno.
IZVOĐENJE: Iskoračiti možete naprijed ili nazad, u ravnini prvotnog položaja stopala ili ukoso. Važno je da pri iskoraku zadržite uspravan gornji dio tijela i ne naginjete se naprijed, nazad, niti u stranu. Koljenom se možete spustiti skroz do podloge ili do razine do koje ne osjećate bol..
VJEŽBA #3 – Plank
U položaju planka intenzivno rade sve velike mišićne skupine i jedna je od najboljih vježbi snage i izdržljivosti. Ovom vježbom jača se središnji dio tijela a trbušni mišići postaju izražajniji.
IZVOĐENJE – Plank izvodite tako da se spustite na laktove i koljena i zatim dignete koljena od poda. Laktovi su pod kutem od 90 stupnjeva i na njih se oslonite. Za vrijeme cijelog trajanja vježbe pazite da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela. Cijelo tijelo mora zadržati ravnu liniju a središnji dio tijela mora biti čvrst.
VJEŽBA #4 – Sklek
Sklek možete izvoditi u 2 verzije; muškoj, u kojoj se oslanjate na nožne prste i dlanove, ili ženskoj, u kojoj se oslanjate na dlanove i koljena.
IZVOĐENJE: Isto kao i kod planka, tijelo mora zadržati ravnu liniju dok se prsima spuštate prema podlozi. Laktovi se u odnosu na tijelo nalaze pod kutem od otprilike 45 stupnjeva.
Ako svaku ovu vježbu napravite tri seta po 10 ponavljanja tri puta tjedno, vrlo brzo ćete vidjeti rezultate !
